Ovo cozido: benefícios e valor nutricional
Um ovo de galinha cozido pesa perto de 50 g sem a casca e tem cerca de 73 calorias e 6,6 g de proteína. É uma das formas mais baratas de comer proteína de origem animal, e continua sendo o mesmo ovo antes e depois de cozinhar: o que a água fervendo muda é a textura, não a composição.
O que tem em um ovo cozido
| Nutriente | Por 100 g | Por ovo (50 g) |
|---|---|---|
| Energia | 146 kcal | 73 kcal |
| Proteína | 13,3 g | 6,6 g |
| Gorduras | 9,5 g | 4,8 g |
| Carboidratos | 0,6 g | 0,3 g |
| Colesterol | 397 mg | 199 mg |
| Cálcio | 49 mg | 25 mg |
Os valores por 100 g vêm da TACO, a tabela brasileira de composição de alimentos da Unicamp. A coluna por ovo é calculada a partir dela, considerando um ovo grande com cerca de 50 g sem casca. Ovo pequeno ou de casca vermelha pode variar alguns gramas para menos ou para mais.
Ovo cozido engorda?
Nenhum alimento sozinho engorda ou emagrece: o que conta é o total que você come no dia. O que dá para dizer com número é que o ovo cozido é um jeito barato de comer proteína sem levar junto muita caloria, porque cozinhar em água não acrescenta gordura nenhuma.
A diferença aparece no modo de preparo, e é grande:
| Preparo | Energia | Diferença |
|---|---|---|
| Cru | 143 kcal | Referência |
| Cozido | 146 kcal | Praticamente igual ao cru |
| Frito | 240 kcal | Cerca de 64% a mais que o cozido |
O ovo frito tem quase dois terços mais calorias que o cozido, e a diferença é basicamente o óleo que ele absorve. Trocar o ovo frito pelo cozido no café da manhã é uma das trocas mais simples que existem.
Quanta proteína tem um ovo cozido
6,6 g por ovo, ou 13,3 g a cada 100 g. Para comparação, dois ovos cozidos dão mais ou menos a mesma proteína de um filé pequeno de frango, e costumam custar menos.
A proteína do ovo é completa, quer dizer, traz todos os aminoácidos essenciais que o corpo não fabrica sozinho. Ela é tão bem aproveitada que costuma ser usada como referência para comparar a qualidade da proteína de outros alimentos.
E o colesterol?
Um ovo tem cerca de 199 mg de colesterol, quase tudo na gema. Esse número assusta quem lembra das recomendações antigas, que traziam um limite diário fixo de colesterol vindo da comida.
As diretrizes sobre isso mudaram bastante nas últimas décadas, e hoje a orientação depende muito mais do quadro de cada pessoa do que de um teto único para todo mundo. Se você tem colesterol alto, diabetes ou doença cardiovascular, essa é uma conversa para o seu médico ou nutricionista, com os seus exames na mesa. Não é uma pergunta que um site de cronômetro pode responder.
Quantos ovos por dia
Não existe um número que sirva para todo mundo. Depende do resto da sua alimentação, do quanto você se exercita e da sua saúde. Quem quer um número para o seu caso deve perguntar a um nutricionista, e não à internet.
Esta página traz composição de alimento, não orientação de saúde. Os valores vêm de uma tabela oficial e estão linkados no rodapé. Qualquer decisão sobre dieta, colesterol ou quantidade diária deve ser tomada com um profissional.
Cozido, cru ou mal passado
Ovo bem cozido é a forma mais segura de comer ovo. A gema mole não chega à temperatura que elimina bactérias, e ovo cru menos ainda. Gestantes, crianças pequenas, idosos e pessoas com imunidade baixa devem preferir o ovo de 11 minutos, com a gema firme por inteiro.
Para quem não está nesses grupos, gema mole é uma escolha de gosto. Se for esse o seu caso, o ponto está a seis minutos de distância.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tem um ovo cozido?
Cerca de 73 calorias em um ovo grande de 50 g sem casca. Por 100 g, a tabela TACO registra 146 kcal.
Quanta proteína tem um ovo cozido?
6,6 g por ovo, ou 13,3 g a cada 100 g. É proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais.
Ovo cozido engorda?
Nenhum alimento engorda sozinho, o que conta é o total do dia. O ovo cozido tem 146 kcal por 100 g contra 240 do frito, porque cozinhar em água não acrescenta gordura.
Ovo cozido tem mais calorias que ovo cru?
Praticamente as mesmas: 146 kcal por 100 g cozido contra 143 cru. A diferença vem da água que o ovo perde no cozimento, não de caloria que aparece do nada.
Quantos ovos posso comer por dia?
Não há um número único que valha para todo mundo. Depende do resto da sua alimentação e da sua saúde, e é pergunta para nutricionista ou médico.
O ovo perde nutrientes ao cozinhar?
Pouca coisa. Proteína, gordura e minerais praticamente não mudam. O cozimento inclusive melhora o aproveitamento da proteína pelo corpo em comparação com o ovo cru.
Fontes: TACO, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 4ª edição (NEPA/Unicamp).